Todos somos procrastinadores, es natural, así estamos cableados. Todos somos adictos a la gratificación inmediata.
Esto es lo que se ve desde afuera, pero la realidad es que nuestro cerebro, nos protege del dolor.
Cuando tenemos que llevar a cabo una tarea difícil o grande, sentimos un tipo de dolor del que nuestro cerebro nos protege y nos propone una actividad de placer.
Obviamente, gana lo más fácil. Gratificación instantánea versus gratificación a largo plazo.
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¿Qué hay detrás de elegir gratificación instantánea?
- Falta de consecuencia
Hacer ejercicio o ir al médico, por ejemplo.
Lo hacemos cuando entramos en “modo urgencia”, cuando hay consecuencias inmediatas.
Si vas al médico y te dice: “o te cuidas o te vas a morir”, sin lugar a dudas, vas a empezar a cuidarte desde YA.
¿Olas de despido? llegarás temprano al trabajo.
Si sospechas que tu pareja te engaña, vas a empezar a ser más atento con esa persona.
La clave es que la consecuencia tiene que ser palpable en el corto plazo.
- Miedo
El miedo nos hace procrastinar.
Si algo te da miedo, es probable que te paralices y procrastines.
Puede que tengas miedo al error, al fracaso, a la crítica, incluso al rechazo (si lo hago mal, no soy digno y me van a abandonar)
- El método para llevar a cabo esa tarea
No sabemos organizarnos y por eso no hacemos nada.
Has de buscar tu propio método para avanzar, hacer cada día un poco de esa tarea, puesto que no hace falta que lo resuelvas en dos horas (este sería un pensamiento más bien perfeccionista).
Más adelante, te daré una herramienta para que puedas organizarte y logres completar las tareas que procrastinas.
De estos 3 grandes grupos, se derivan algunos síntomas, fijate si te reconoces en alguno de estos perfiles o en varios:
- Puede que seas perfeccionista, por lo tanto, tienes una baja autoestima y sentimientos de desvalorización.
Cuando vas a hacer algo, te anticipas a la cantidad de tiempo y tareas que tienes que realizar para hacerlo bien, por lo tanto, lo que suele suceder es que ni lo empiezas porque no tienes la disposición en este momento o no tienes el tiempo.
Solamente, evalúas el resultado de tus acciones, no el proceso.
Eres tremendamente exigente.
Tus resultados son siempre insuficientes, puesto que lo podrías haber hecho mejor, así es como desprecias tus logros.
Cuando comentes un error, te quedas rumiando las maneras de haberlo hecho diferente dejando de lado los puntos de mejora.
No soportas que te marquen errores. Te sientes muy mal o a la defensiva.
Piensas que los demás no son lo suficientemente buenos.
¿Qué pasa con esto?
El problema es que si no haces, no te equivocas, por lo tanto no aprendes y no puedes mejorar, con lo cual siempre te sentirás poco válido y así se alimenta el perfeccionismo y a su vez la baja autoestima y la desvalorización.
Sientes una insatisfacción constante por todo lo que haces.
Si te has criado en un entorno muy exigente por las calificaciones escolares o la carrera, es probable que creas que solo hay una manera de hacer las cosas y no admitas errores, por eso te has convertido en alguien controlador.
Quieres anticiparte a todo para evitar que las cosas se tuerzan y todo salga perfecto.
Tus objetivos son carreras de obstáculos que te impiden disfrutar del proceso.
Seguramente te costará ser flexible, adaptarte a los cambios y disfrutar del momento presente.
¿Pero sabes que? La flexibilidad te puede llevar por otros caminos, muy interesantes o aún mejores de lo que tú inicialmente, habías planificado.
Esto, por supuesto, afecta a tus relaciones. Esperas de los demás la misma perfección que tú persigues.
Ves en blanco y negro, lo que te impide ver los beneficios de las situaciones adversas.
Te sientes fracasado con poco, o más bien, nunca estarás del todo bien con lo que logras.
El perfeccionismo, además de provocarte ansiedad, podría llevarte a la depresión, porque estás continuamente viendo la parte negativa de la realidad.
- Otro motivo es que te percibas muy ocupado, es decir, te dices a ti mismo que no tienes tiempo, pero en realidad estas haciendo tareas de bajo impacto y que no son relevantes. Quieres hacer todo tú y no delegas.
- Te gusta planificarlo, pero pasas mil horas planeando y no concretas nada.
- Te la pasas organizando, pero tampoco concretas nada. Son las personas que no pueden empezar a hacer la tarea sin antes haber hecho algo concreto.
Por ejemplo: no te puedes poner a escribir el capítulo del libro que te has propuesto si antes no has limpiado tu biblioteca y has dejado lista la comida.
Estas tareas, al ser tan largas, harán que no te dejen tiempo para lo que realmente tienes que hacer. Y te encuentras a ti mismo diciendo “no me da la vida” cuando en realidad es un tema de saber priorizar.
- Miedo a fallar, por lo cual es mejor no hacer nada. No te sientes preparado.
- Te gusta la adrenalina de hacer todo bajo presión y crees que así eres más productivo, pero la realidad es que harás tareas de baja calidad.
- Analizas todo lo que puedas con respecto a la tarea, pero al final no haces nada.
¿En cuál de estos síntomas te sientes identificado?
Ahora, tomate el tiempo para contestar a estas preguntas:
Si pudieras elegir, ¿Cómo lo harías?
¿Cuánto tiempo antes comenzarías la tarea que estás postergando?
¿Qué sería ideal que suceda para que disfrutes de hacer eso?
¿Lo harías con más personas o solo?
¿Qué tendría que pasar para que quieras hacer eso y tengas la energía para hacerlo?
Apunta tus respuestas y trabaja en aquello que te falta para comenzar.
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¡Continuamos!
- Culpa
- Temor
- Ansiedad
- Odio por uno mismo
Es lo que sientes cuando procrastinas.
Y lo único que te saca de ahí es el pánico y la urgencia por la entrega de la tarea que vienes postergando.
A largo plazo, esto te hace muy infeliz porque con la repetición viene la tendencia a procrastinar, con lo cual, perpetuas el malestar.
¿Qué calidad tiene la tarea que realizas a último momento en comparación a la tarea que planificas y vas haciendo con tiempo?
El tema es si tienes un plazo en donde el procrastinar esté contenido o no lo tienes.
Si no tienes una consecuencia al no hacer esa tarea, el problema es que puedes no hacerla nunca, puesto que no aparecerá el pánico de la entrega.
Así que para esto, hazte consciente de los medios de escape y de gratificación instantánea y piensa quién quieres ser, porque atraes aquello que eres.
Ahora, quiero que imagines que se activa el “pánico de la entrega” de esa tarea, pero imagina que no hablamos de una tarea con fecha de entrega, sino de tu vida.
¿Cuándo se activará ese pánico?
…
Cuando ya no tengas la capacidad de hacerlo.
Si, será tarde.
Porque no somos eternos y lo que vamos postergando en la vida, queda pendiente y tiene un peso psicológico.
Así que decide quién quieres ser y actúa en consecuencia.
Vamos a los ejercicios que puedes hacer para lograr completar aquellas tareas que procrastinas:
1- Ejercicio de imaginación:
Siéntate con la espalda recta, manos apoyadas en el regazo o dónde te resulte más cómodo.
Cierra los ojos y haz 3 respiraciones profundas.
…
Estás viendo lo que has hecho, ¿Qué tal ?
¿Cómo se siente la tarea realizada?
¿Qué te dices a ti mismo?
Ahora contesta:
¿Qué pasa si lo haces? ¿Cómo te sientes?
¿Qué pasa si no lo haces? ¿Cómo te sientes?
¿Qué persona quieres ser? ¿La persona que toma acción o la que procrastina?
2- Regla de los 5 minutos
Divide tu tarea en pequeñas partes y haz una parte durante solo 5 minutos.
Sé disciplinado en cortar a los 5 minutos.
Repite este proceso durante el día y extiendelo 2 o 3 días.
Luego, al 4to día, te darás cuenta que yo no te cuesta ponerte y puedes permitirte realizar la tarea durante más tiempo.
Una vez que has logrado esto, pásate a la técnica pomodoro que explicaré más adelante.
3- Juega con el sistema de recompensas y la dopamina
Ponte una tarea pequeña o un marco temporal para ir desarrollándola y cuando termines, date un premio que puede ser la gratificación instantánea.
Mientras haces la tarea, sé disciplinado, consigue el objetivo temporal o lo que te habías propuesto y solo luego de haberlo logrado, tendrás tu premio.
Puede ser un paso, chatear o comer algo rico!
4- Mide el valor de tu objetivo
¿Qué significa conseguir este resultado?
¿Es importante para ti? Del 1 al 10, qué tan importante es cumplir con esto?
En este punto, hago una aclaración:
Puede ser que te encuentres con una tarea que alguien te ha impuesto, puede ser tu jefe, algún familiar, quien sea…
Pero aún así, tiene un valor cumplir con esto. Céntrate en ese valor.
Imagina que ya la tienes hecha, ¿Cómo te sientes?
5- Apuesta
Haz una apuesta, puedes dar 100 euros a alguien y si logras tu objetivo, esta persona te los devolverá. Sino, se los quedará.
Pon un marco temporal, pueden ser dos semanas o un mes, dependerá de la tarea.
El importe lo puedes poner tú, pero que te moleste bastante perder esa cantidad, es clave.
O tal vez, te puedes penalizar. Busca a una persona que quiera ayudarte o un coach. Si no logras el objetivo por procrastinar, puedes penalizarte haciendo algo que no te guste.
Por ejemplo: limpiar tus ventanas o arreglar un ropero.
Yo, personalmente, prefiero los refuerzos positivos.
6- Ejercicio de la conveniencia
Aquí tenemos 3 personajes:
Niño, padre, adulto.
Tú tienes la energía de los tres. Los tres eres tú.
El niño será impulsivo y caprichoso y querrá todo para YA.
El padre, es el que tiende a decir NO, es la figura de autoridad, el “aguafiestas”.
Luego tenemos al adulto, es el sensato, el correcto, el que sabe que es lo mejor para ti.
Cuando el niño quiera ponerse a procrastinar (que sería equivalente con jugar en vez de trabajar), el padre le exigirá que se ponga con la tarea (que serían tus sentimientos de culpa, enojo, malestar).
El adulto, entonces, será el que le diga al niño: ponte con la tarea un ratito para que luego puedas irte a jugar.
Puedes aplicar el método pomodoro.
7- Levántate y hazlo sin pensar
Hazlo según te levantas y así, al mediodía, estarás satisfecho y ya lo tendrás hecho o adelantado.
Si se te ha pasado la mañana, pregúntate: ¿Cuál es la acción más efectiva que puedo hacer ahora?
Empieza por donde sea, no importa que sea un comienzo que no te parece adecuado.
Usa a tu favor el efecto Zeigarnik: te acuerdas de las cosas que ya iniciaste y vas a querer terminarla.
8- Agéndalo
Y planifica tus actividades del día siguiente, así, según te levantas, te pones a ello.
Una clave para generar dopamina: ponte una hora de finalización. De esta manera, sabrás a qué hora podrás disfrutar de tu tiempo libre.
Y me dirás ¿Qué tiempo libre? Si tengo que hacer la comida, lavar la ropa y comprar.
Si, es cierto, pero todo eso lo harás con paz mental porque ya has dejado atrás esa tarea difícil que tenías que hacer por el día de hoy.
Mañana será otro día, pero otro día bien planificado.
9- Aprende a priorizar con la matriz de decisión de Eisenhower
Lo primero que quiero que determines es si es urgente o no.
Y una vez hecha esta primera clasificación, evalúa si es importante o no.
Si te parece que todo es igual de importante, contrástalo.
Por ejemplo:
Tengo que escribir un artículo para el miércoles y ya es domingo.
Es urgente que me ponga a hacer la investigación para poder redactar el guion y tenerlo listo para grabar y editar el martes.
Ya es urgente.
La otra tarea es preparar un reel para instagram que es muy importante para una entrevista en vivo que quiero hacer, pero no es urgente.
¿Es importante preparar el reel?
Sí.
¿Tan importante como el guion del video?
No.
Contrastando en pares, enseguida te darás cuenta de la importancia de la tarea.
Así que, haré el guión que es urgente e importante y planificaré el reel que es no urgente pero importante.
10- Busca la manera de disfrutar el proceso
Enfócate en las tareas que has de realizar y mira la manera de hacerlas placenteras. Puedes usar recompensas o hacerlas con alguien.
11- Técnica del pomodoro
Trabajas durante 25 minutos y descansas 5.
Puedes buscar tus propios tiempos de concentración y relajación, pero empieza por esta regla de 25 x 5 para empezar.
Cuídate de no estar trabajando intensamente durante demasiado tiempo porque vas a sentir fatiga mental y tendrás tendencia a procrastinar otra vez.
También vigila el tiempo de relajación, si te pasas, otra vez, caerás en la procrastinación.
En internet tienes varias herramientas para aplicar la técnica pomodoro como también en algunos ordenadores y aplicaciones de teléfonos móviles.
La técnica es así:
1- Identifica las tareas y priorizarlas.
2- Pon en el temporizador 25 minutos y deja un descanso de 5 minutos cuando acabes.
3- Realiza la tarea que te hayas propuesto, sin distracciones de ningún tipo.
4- Cada 4 pomodoros descansa 20 o 30 minutos.
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